Calculator necesar caloric și BMI

Necesarul caloric pornește de la metabolismul bazal (BMR), calculat cu formula Mifflin-St Jeor pe baza sexului, vârstei, greutății și înălțimii. BMR-ul se înmulțește apoi cu un factor de activitate (de la sedentar la foarte activ) și rezultă necesarul zilnic de menținere (TDEE) – caloriile care îți păstrează greutatea actuală.

BMI este raportul dintre greutate și pătratul înălțimii (kg/m²). Oferă o estimare rapidă a categoriei de greutate: subponderal (sub 18,5), greutate normală (18,5–24,9), supraponderal (25–29,9) și obezitate (peste 30). Este orientativ și nu ține cont de masa musculară sau de compoziția corporală.

Pentru slăbire ai nevoie de un deficit caloric – adică să consumi mai puține calorii decât necesarul de menținere. Un deficit moderat de aproximativ 15–20% (sau 300–500 kcal) duce la o slăbire graduală și sustenabilă, de circa 0,3–0,5 kg pe săptămână, fără să-ți încetinești metabolismul.

Metabolismul bazal reprezintă caloriile pe care corpul le consumă în repaus complet, doar ca să funcționeze: respirație, circulație, temperatura corpului, activitatea organelor. Este baza de la care se calculează necesarul caloric total, înainte de a adăuga energia cheltuită prin mișcare.

Macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile – sursele de energie din alimentație. O repartiție echilibrată pornește de la proteine (în jur de 1,8–2 g pe kg de corp, mai mult în deficit ca să protejezi masa musculară) și grăsimi (aproximativ 1 g pe kg), iar restul caloriilor vin din carbohidrați.

Sunt estimări orientative, bazate pe formule statistice validate. Necesarul real diferă de la o persoană la alta în funcție de compoziția corporală, hormoni, somn, stres și nivelul exact de activitate. Pentru un plan precis, adaptat ție, recomand o evaluare nutrițională individuală.